みなさん、お子さんは何時に寝ていますか？朝までぐっすり寝てくれますか？
以前「子供が夜寝ない！子供が寝ない原因と、オススメ寝かしつけ方法をご紹介。」や「子供が夜中になんども泣いて起きる…。夜泣きっていつまで続くの？もしかすると夜驚症かもしれません。」の記事でも紹介している通り、我が家の娘はなかなか寝ついてくれません。
就寝時間が12時を回ることもありますし、寝たと思ったら泣いて起きてを繰り返したり…。夜泣きって大変だな〜なんて思っていましたが、だんだんと親が体力を削られてくるようになってしまいました。
就寝時間が遅い、寝る時間が短いとなると、しっかりとした睡眠が取れていないように感じますし、子供の成長面が気になりますよね。子供は寝ている間にも成長を続けています。つまり、寝ていないとそれだけ悪影響を受ける可能性もあるということ。
今回は、子供は何時に寝かせたらいいの？何時間くらい睡眠時間を取った方がいいの？という質問に答える内容です。
子供が夜型になる悪影響
子供が寝てくれなかったり、睡眠時間が極端に少なくなることで、いろんな面で成長に対して悪影響が生じます。
成長ホルモンのバランスが崩れる
子供は睡眠中に成長ホルモンが分泌されています。しかし、睡眠がしっかり取れないと成長ホルモンの分泌量が減ってしまい、骨や体の形成に悪影響を及ぼす可能性があります。
目に見えて成長が遅れてしまったり、周りの子供と比べて体が小さかったりすることはないのですが、長期的に見た身体の成長に影響を及ぼす可能性があるということですね。我が家の息子もなかなか寝てくれない子でしたが、今ではクラスで一番体が大きい…。
睡眠時間が短いことによって成長ホルモンのバランスが崩れ、食欲不振になってしまう子供もいるようです。食欲がなくなり、朝起きた時に朝ごはんが食べられないなど。睡眠よりも食事の方が成長に対して直接的に作用するイメージがあるので、パパ・ママも変化に気付きやすいでしょう。
睡眠不足はこのように、ホルモンレベルで子供の成長に対して悪影響を及ぼす可能性があります。
集中力、注意力が低下する
これは発達障害でもよく言われることですが、集中力が低下したり、注意力が散漫になるパターンもあります。
集中力や注意力が低下することによって、当然ながら学力に影響しますし、保育園に通っている子供でも友達と一緒に遊べなくなったりするでしょう。常にボーッとしていたり、ふとした時に転けて怪我をしてしまったり。
常に眠気が付き纏っているような状態になるので、勉強も頭に入ってきませんし、遊びの中から何かを学ぶこともできません。これは大人の睡眠不足にも言える症状かもしれませんね。
体調不良になりやすくなる
子供は睡眠中に体の疲れを回復させたり、免疫力を高めたりしています。つまり睡眠時間が短いと、慢性的な疲労を感じたり、免疫力が低下したり、自律神経の乱れが生じたりします。
心身ともに不調になりやすく、病気にかかりやすかったり、治りにくくなってしまうんです。小さな時にはあまり大きな症状にならないかもしれませんが、そのまま大きくなると肥満や生活習慣病などの原因となります。
自律神経が乱れやすくなるため、常にイライラしてしまったり、落ち着きがなくなる（多動）ことも。友達付き合いにも影響してくるので、睡眠不足はしっかりと直したいですね。
理想は9時（21時）頃に寝かせる
子供の就寝時間について明確なルールがあるわけではないのですが、成長ホルモンの関係から夜10時〜2時の間はしっかりとした睡眠を取ることを推奨されています。これは美容関連でも睡眠の黄金タイムと言われる時間ですね。
成長ホルモンをしっかりと分泌させるためにも、夜10時までには寝かしつけるのが理想です。
そんな中、パパ・ママへのアンケートでは9時に寝かしつけている家庭がいちばん多いようですね。逆に1歳、2歳といった小さい子供ほど遅い時間に寝かしつけているようです。
7歳の子供の大半が9時台に寝ている
7歳の子供を持つ家庭では
- 午後9時前：28.7%
- 午後9時台：61.1%
- 午後10時台：9.2%
- 午後11時以降：0.5%
- 不規則な時間：0.2%
といった結果。9時台に寝かしつけている家庭がいちばん多く、11時以降に寝ている子供は全体の1%もいませんでした。逆に9時までに寝かしつけている家庭も30%ほどあり、皆さんなるべく早めに寝かしつけているようですね。
小さな子供は10時以降が多い
7歳以下の子供で8時までに寝かしつけできている家庭は、各年齢別に
- 1歳6ヶ月：17%
- 2歳：12%
- 3歳：16%
- 4歳：18%
- 5歳〜6歳：14%
となっており、10時以降に寝かしつけている家庭は
- 1歳6ヶ月：30%
- 2歳：35%
- 3歳：31%
- 4歳：26%
- 5歳〜6歳：25%
という結果に。7歳の子供はほとんどが9時台には寝ているのに対して、小さな子供ほど遅い時間に寝ていることがわかります。これは、寝かしつけてもなかなか寝てくれなかったり、いうことを聞いてくれなかったりということがイメージできますね。
なるべく10時までに寝かしつけるのを目標に
アンケート結果では、小学生（7歳）になってからは9時台に寝かしつけている家庭が多いのですが、小さなお子さんがいる家庭は10時以降になっている家庭も多い。
出来るだけ10時〜2時のゴールデンタイムは寝てくれた方がいいのですが、なかなか寝てくれない子供の場合は寝かしつけの時間よりも睡眠時間を意識しましょう。早く寝ても睡眠時間が短ければ良くありませんし、寝る時間が遅いのであれば朝もゆっくり寝れるように工夫が必要。
我が家の娘は遅寝早起きという最悪のパターンだったのですが、寝かしつけ時間を無視していたらだんだんと自分から寝るようになってくれ、最近では9時半頃には寝るようになってきました。
朝は7時前に起きるのですが、9時間くらいは寝れているので今のところは良しとしている感じですね。
理想的な睡眠時間は年齢によって違う
子供は9時、10時に寝た方がいいと話しましたが、結局のところ大事なのは就寝時間よりも睡眠時間。いつ寝るかよりも、どれだけ寝るかが大事ですね。
これについては、米国睡眠医学会というところがデータを発表しており、各年齢別に
- 生後3ヶ月まで：14時間〜17時間
- 4ヶ月〜12ヶ月：12時間〜16時間
- 1歳〜2歳：11時間〜14時間
- 3歳〜5歳：10時間〜13時間
- 6歳〜12歳：9時間〜12時間
- 13歳〜18歳：8時間〜10時間
という結果。これは夜の睡眠時間だけではなく、お昼寝の時間も含まれています。そのため、4ヶ月から2歳くらいの間は極端に睡眠時間が長くなりますね。
1日を通しての睡眠時間なので、多少寝る時間が遅くなったとしても気にしなくて大丈夫。お昼寝をしっかりできている子なら1日の睡眠時間は確保できているケースがありますし、ちゃんと夜に寝れて朝起きればOK。
生後3ヶ月までは14時間以上の睡眠
生後間もない頃から生後3ヶ月ほどは、一生の中でもいちばん睡眠時間が長い時でしょう。もし17時間睡眠となると、1日のうちの活動時間は7時間だけ。それ以外はずっと寝ている計算になります。
といっても、この時期はぐっすりと長時間眠るわけではなく、ミルクのたびに目を覚ましては、ミルクを飲んで満足して寝る。といった生活スタイルになります。
4ヶ月からは12時間〜16時間ほど
4ヶ月を過ぎると、少しだけ睡眠時間が短くなりますが、1日の中の半分以上は寝ている状態。この時期になると少しだけ子供が反応してくれたり、遊んだりすることが増えるので活動時間が増えます。
多くの子供は何も気にしなくてもぐっすり寝てくれるでしょう。
1歳〜2歳は11時間〜14時間睡眠
1歳を超えると少し睡眠時間が減ります。というのも、この時期になると活動時間が増えます。
首も座ってパパ・ママと遊ぶこともできますし、生活のリズムがついてくる時期ですね。成長の早い子は歩き始めていますし、ウロウロして遊ぶことができます。遊びたくてなかなか寝ついてくれない子も多いはず。
また、この頃になると小刻みに寝るのではなく、まとまって寝てくれるようになります。11時間〜14時間と睡眠時間の幅がありますが、しっかりとお昼寝時間と夜の睡眠時間が分かれます。
夜に10時間、お昼寝で3時間くらい寝てくれれば理想ですね。
3歳〜5歳は10時間〜13時間睡眠
3歳くらいになれば保育園に通っている子も多いのではないでしょうか。保育園ではしっかりと1時間のお昼寝時間が取られているでしょうし、夜の睡眠時間は10時間を目安にしましょう。
お昼寝をしてくれない子供でも、夜にしっかりと寝れれば1日の睡眠時間は確保できますね。なるべく早い時間（8時や9時）に寝かしつけに入るのが大事です。
といっても、我が家の息子はこれくらいの時期には全然寝てくれませんでした。10時まで起きていることも多々ありましたし、結構苦労しましたね…。
6歳〜12歳は9時間〜12時間睡眠
小学校に上がる頃になると、もう決まり切ったお昼寝時間はありません。小学校ではお昼寝はありませんからね。つまり、夜の睡眠時間でしっかりと9時間以上の睡眠を取る必要があります。
小学校に入ってからはなれない環境で疲れ切って早く寝てくれるかもしれませんが、少し大きくなるとそうもいきません。しっかりと9時までには寝る準備を終わらせましょう。
起きる時間は親と同じかもしれませんが、就寝時間に気をつけなければいけません。親と同じようなスタイルで過ごしているとどうしても就寝時間が遅くなってしまうので、子供の準備がスムーズに終わるように工夫しましょう。
13歳〜18歳は8時間〜10時間睡眠
中学になってからは大人と同じような睡眠時間になってきます。生活スタイルも大人と似通ってくるでしょうし、なるべく早めに寝て早く起きる、早寝早起きの習慣付けが大事。
最近ではスマホを持っている子も多いかもしれませんが、スマホの光は睡眠の質を妨害する可能性があるので、なるべく夜は触らないように気をつけましょう。寝室にはスマホを持って入らないなどのルール決めが必要ですね。
8時間以上の睡眠が取れていないと、どうしても授業中に眠くなってしまったり、学習に対しても悪影響が出やすいので気をつけてあげましょう。
朝は太陽と一緒に起きるのが理想
寝る時間、睡眠時間はなんとなくイメージできますが、結局のところ起きる時間をしっかりと設定できないことには就寝時間を決めるのが難しい。
起床時間の理想は「太陽が上がる時間に起きること」だそうです。といっても、日の出時間の4時や5時に起床するスケジュールは親がついていけません。
そこで、親が起きる時間より少し早い時間帯くらいに起床時間を設定しておくといいですね。我が家では小学校が始まっていることもあり、朝は6時に起きます。この時間に息子も娘も起こします。
逆算すると、10時間の睡眠時間を確保するためには夜8時には就寝。13時間の睡眠時間を確保するためには、8時に就寝して、プラスαでお昼寝が必要ですね。
睡眠時間を確保するためにできること
早く寝かせた方がいいのはわかるけど、寝てくれないんだ！
と嘆かれるパパ・ママも多いでしょう。我が家もそうです。娘は全然寝てくれず、1歳の頃から夜11時を過ぎても起きているなんてザラにありました。
病院へ相談に行ったこともあるのですが、中には「寝ない性格」という子もいるようです。子供自身が寝たくない、寝れないから起きているだけのパターンもあるのでそこまで気にしなくても大丈夫とのことでした。
でも、できるなら早く寝てほしいですよね。そんな時に親がしてあげられることをご紹介します。
早起きの習慣をつける
寝かしつけ時間を気にし過ぎていても、眠たくない子供はなかなか寝てくれないでしょう。そんな時には早起きの習慣に切り替える方がおすすめです。
当たり前ですが早起きをすると、夜は早く眠くなりますよね。人間の体は1日の睡眠時間を保つように働くので、早起きすれば早寝できます。
子供だけ早起きさせるのは難しいので、家族全体で早寝早起きの習慣付けをしましょう。夜遅くまで寝てくれない多くの子供は、親が起きているから一緒に起きているケースがあります。我が家も…。
そんな時には家族全体が早寝早起きを気をつけましょう。どうしても夜に仕事をしなければいけなかったり、何かやらないといけないことがある時には子供から見えない部屋でするのがいいですね。
休日も早寝早起きを続ける
休日になるとどうしても気が緩んでお昼まで寝ちゃったり…、なんて経験ありませんか？仕事も学校もないと思うと、出来るだけ長く寝たいものです。
でも、子供の睡眠習慣をつけるためには心を鬼にして早寝早起きに徹しましょう。遅くまでお酒を飲んだり、お昼まで二度寝したりするのはだめ。子供のためと思って自制です。
一般的に習慣付けをするためには20日間以上の継続が必要と言われます。早寝早起きも習慣づけるために、休日でも頑張りましょう。
日中はなるべく外に出る
人間の体は太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンを分泌します。人間が眠くなるにはメラトニンというホルモンが必要なのですが、セロトニンはメラトニンを作り出すための材料です。
日中に外で遊ぶと夜ぐっすり寝れるという人もいるかもしれませんが、それは科学的に立証されているということですね。これは子供でも一緒。
日中に太陽光を浴びてセロトニンを分泌していないと、いくら早く寝ようと思ってもメラトニンが作り出せずに寝付けません。睡眠の質が悪くなってしまうんです。
お風呂は就寝の1時間〜2時間前に済ませる
お風呂にゆっくり入ると眠くなる人も多いのではないでしょうか。
人間の体は深部体温が下がると眠くなるようになっています。深部体温というのは一般的な体温ではなく、体の内部の温度のことを指します。
お風呂に入ることによって体温が上がると、人間の体は深部体温を下げるように働きます。その結果、眠くなってくるんですね。
寝る直前にお風呂に入るのは体が熱くなり過ぎていて寝られない可能性もあるので、就寝時間の1時間前〜2時間前にお風呂に入っておくのがおすすめ。シャワーだけでなく、40度近くの暖かい湯船でじっくり体を温めるようにしましょう。
寝る直前までテレビを見たり、スマホを見たりしない
寝かしつけをする時にどうしても暇で、テレビをつけたままにしている家庭もあるのではないでしょうか？我が家もそうでしたし、ひどい時にはiPadで動画を見せていました。
しかし、そういったスマホやテレビの画面んは子供を興奮させてしまうため逆効果。ブルーライトがメラトニン（眠くなるホルモン）の分泌を妨げてしまうため、睡眠に入りにくくなります。
寝る直前にはなるべくテレビやスマホを見せないようにしましょう。
寝室の電気を消しておく
これは、上で説明している光の関係もあるのですが、それ以上に子供の意識を睡眠に向ける効果があります。
大人は「寝よう」と思って寝室に入りますが、子供はそう思っていないかもしれません。なので、「暗い寝室に入ったら寝るんだ。」と理解してもらう必要があります。
また、子供は豆電球やちょっとした明かりでも気になってしまい睡眠が邪魔されるケースがあるようです。なので、寝室には家電製品などもなるべくおかず、寝る時には真っ暗な空間を作れるような工夫が必要ですね。
寝る前のルーティーンを作る
寝る時には寝かしつけの歌を歌ってあげたり、本を読み聞かせたりするパパ・ママもいるでしょう。そういったルーティーンを作るのも大事です。
子供からしても、そのルーティーンが始まると「もう、寝る時間なんだ。」と理解できます。小さい頃には言葉で言い聞かせるのは難しいので、そういったルーティーンで寝る環境を意識してもらうのが必要。
寝室へ入る方法も、抱っこして入るのか、手を引いて歩いて入るのか、固定した方がいいですね。我が家では、寝る時には寝室まで一緒に歩いて入るようにしています。歩いて入ってそのまま布団にダイブ。
我が家は寝る前にパックのジュースを少しだけ飲むようにしています。パジャマに着替えて寝室のドアを開けたら、ジュースを持ってきて一口だけ飲む。すると、最近では自分から布団へ向かってくれるようになりました。
子供の寝かしつけにはパパの協力も必要
子供の就寝時間、睡眠時間には年齢に応じた変化が必要。
赤ちゃん時期には就寝時間をそこまで厳しく考えず、こまめな睡眠を取って睡眠時間を十分に確保することが必要です。
小学校に入ってから、保育園でのお昼寝がなくなった頃には睡眠時間と同時に就寝時間も気をつけてあげましょう。登校時間は決まっているので、就寝時間がそのまま睡眠時間に影響します。
家族の生活スタイルを見直す
ママが子供の寝かしつけをしている家庭は多いのではないでしょうか。パパは仕事で疲れて帰ってきたり、そもそも仕事で帰りが遅いパターンが多いですからね。
でも、子供の生活スタイルは親の生活スタイルに似通ってきます。子供を早く寝かしつけたい時には、出来るだけパパも寝かしつけに協力するようにしましょう。
ママは料理の準備、後片付け、洗濯など夜に行う家事がたくさん。その中で決まった時間に子供を寝かしつけるのは大変です。可能であれば、寝かしつけはパパの役割にするのがいいですね。
我が家も、夜は僕がお風呂に入れて、そのまま寝かしつけるのがパターン化しています。仕事で疲れている時には大変かもしれませんが、子供と一緒に寝る時間を過ごすというのもいいものですよ。
子供の発達が気になっている親御さんは多いでしょう。「発達障害なのかな？」と心配になったり、中にはお子さんが発達障害を抱えており教育に不安を抱えている方もおられるはず。僕の息子も発達障害（ASD）を抱えているので、今後の教育に関してとても不安を抱えています。
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